Phần lớn, người tập chạy bộ đều hay gặp phải vấn đề này, kể cả những vận động viên giàu kinh nghiệm. Bên cạnh đó, mức độ nặng nhẹ của cơn đau bụng ở mỗi người lại không giống nhau. Nếu anh chị cũng đang gặp phải tình trạng đau bụng khi chạy bộ, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm những thông tin được đề cập trong bài viết này.
Bất kỳ ai tham gia chạy bộ cũng ít nhất là một lần bị đau bụng. Theo các chuyên gia, có 6 nguyên nhân chính khiến bạn đau bụng khi chạy bộ.
Nguyên nhân 1: Bài tập chạy quá sức
Khi mới tập chạy, sự tiến bộ nhanh chóng trong một thời gian ngắn khiến cho không ít người cảm thấy phấn khích tột độ. Việc đạt được những cột mốc 5km, 10km, 21km hay dài hơn nữa quá dễ dàng khiến nhiều người “lầm tưởng” về sức mạnh của bản thân. Sự hưng phấn quá đà khiến họ đốt cháy giai đoạn và bị cuốn theo guồng chạy của các vận động viên giàu kinh nghiệm.
Chạy bộ với cường độ quá cao sẽ làm nhịp thở tăng nhanh và cơ hoành bị co thắt, dễ gây ra tình trạng đau thắt vùng bụng theo mỗi nhịp thở của bạn. Cơ hoành hay cơ hoành ngực là một mảnh phân chia lồng ngực với ổ bụng, đây chính là cơ chính mà cơ thể sử dụng khi thở.
Không nên chạy bộ quá sức thường xuyên
Khi xuất hiện tình trạng đau cơ bụng, bạn nên giảm cường độ tập luyện và chuyển dần sang bài tập đi bộ để thư giãn, giảm cơn đau nhanh.
Nguyên nhân 2: Khởi động không kỹ trước khi chạy
Theo các chuyên gia, bạn nên dành khoảng 3 phút để khởi động, với các động tác như vặn mình, chống đẩy, xoay các khớp, đặc biệt là khớp hông, để tăng sự co giãn tối đa của các cơ, hạn chế chấn thương và giảm đau xóc bụng. Việc khởi động không kỹ khi cơ vẫn còn cứng, nhưng vẫn thực hiện bài tập cường độ cao dễ gây ra tình trạng bị đau cơ bụng.
Khởi động kỹ trước khi chạy bộ sẽ khiến bạn bị chấn thương
Khởi động kỹ trước khi chạy giúp nâng cao quá trình trao đổi chất, nâng cao nhiệt độ của cơ thể, để các cơ được dẻo dai và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy. Lượng máu bổ sung này sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, tăng chất nhờn tại các khớp, cũng như tại các màng bao quanh các bó gân, giúp “đánh thức” và làm nóng các nhóm cơ trước khi bạn thực hiện các bài tập chính.
Nguyên nhân 3: Uống nước không đúng cách
Trong quá trình chạy, nếu bạn uống quá nhiều nước cùng một lúc sẽ gây ra sức ép lên các cơ xung quanh như cơ hoành, cơ liên sườn dễ gây ra đau tức vùng hông. Thay vì uống nhiều để cho đã khát, hãy uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Đừng chờ tới khi khát mới uống, hãy uống khi bạn có cảm giác muốn uống nước, và uống khoảng 500ml nước/ một giờ chạy hoặc nhiều hơn một chút là vừa phải.
Uống nước tinh khiết đúng cách khi tập chạy bộ
Việc thiếu nước sẽ khiến bạn:
- Mỏi cơ nhanh hơn;
- Nhịp tim tăng lên;
- Giảm thành tích;
- Các tác động đến tâm thần.
Nạp đủ lượng nước trước khi chạy bộ là cách tốt và hiệu quả nhất để tránh mất nước trong khi chạy. Uống nước trong khi chạy bộ là một việc, đòi hỏi sự rèn luyện trong thời gian dài. Bạn cần thực hiện hàng ngày, để đưa ra phương pháp phù hợp nhất, đối với thể trạng của mình. Vào những ngày nắng nóng, hãy uống nhiều hơn một chút trong lúc tập. Bạn cũng có thể tưới nước lên người để làm mát cơ thể. Việc tưới nước lên người cũng sẽ làm giảm cảm giác buồn nôn khi tập mệt.
Bổ sung nước tinh khiết và nước điện giải
Theo các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày và nước có trong thực phẩm ăn mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều nước như: dưa chuột, dưa hấu, rau chân vịt, rau diếp xoăn, súp lơ trắng, súp lơ xanh, củ cải, cà chua và ớt chuông xanh là những sự lựa chọn tốt nhất để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Xem thêm: 7 lợi ích tuyệt hảo máy lọc nước đem đến cho gia đình bạn
Nguyên nhân 4: Thở ngắn hoặc nông
Khi chạy bộ, cơ thể bạn cần một lượng oxy cao gấp nhiều lần thông thường. Thở ngắn sẽ khiến cơ hoành làm việc liên tục dễ gây ra đau xóc và khó chịu. Nếu đang chạy, bạn dừng lại sẽ xuất hiện tình trạng thở dốc để lấy lại oxy thiếu hụt trong quá trình chạy bộ trước đó. Việc thiếu lượng oxy nhiều và thường xuyên thì sẽ khiến bạn bị chuột rút, đau bụng, đau cơ tay và cơ chân.
Bạn cần chú ý tới nhịp thở, cố gắng đôi chân tiếp đất cùng với nhịp thở ra. Chú ý khi chân trái tiếp đất thì thở ra, như vậy hiện tượng đau bụng sẽ được hạn chế so với việc tiếp đất chân phải và thở ra.
Cách tập với nhịp thở:
- Khởi động: nhịp 5 (3 vào 2 ra) Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy. Và bạn thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn. Thay vì thở nông như thói quen sai lầm nhiều người đang mắc phải. Tức là cứ 1 bước chạy lại hít hoặc thở ra 1 lần.
- Tốc độ cao: nhịp 3 (2 vào 1 ra)
- Chạy nhanh nhất: nhịp 2-1-1-1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra và lặp lại)
Nguyên nhân 5: Tư thế chạy bộ chưa chuẩn xác
Chạy không chuẩn tư thế sẽ tốn lực và gây chấn thương. Kỹ thuật chạy bộ không đúng dễ gây ra áp lực lên màng bụng, dẫn tới đau tức vùng bụng. Dáng chạy sẽ giúp bạn hạn chế được các nguy cơ chấn thương, đồng thời tiết kiệm sức nhưng vẫn đạt hiệu quả cao, đặc biệt là khi bạn chạy đường dài.
Tư thế chạy bộ chuẩn
Chú ý khi chạy bộ, người bạn nên hơi đổ người về phía trước một chút, tuy nhiên vẫn giữ phần cổ & đầu ngẩng cao, lưng thẳng, thả lỏng hai vai, không so vai hay rụt cổ. Vai so sẽ làm hạn chế nhịp thở của bạn. Không gập lưng. Tránh ngã người quá nhiều ra phía trước. Đây là tư thế chạy bộ chuẩn của các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp.
Nguyên nhân 6: Ăn quá no trước khi chạy bộ
Khi bạn chạy nhưng do ăn quá no sẽ khiến cho dạ dày bị căng ra, tạo sức ép lên các vùng cơ hoành, dễ khiến đau tức vùng bụng. Điều này đặc biệt không tốt cho dạ dày. Bởi vậy, trước khi chạy bộ, bạn tuyệt đối không nên ăn quá no, nhưng cũng không được nhịn đói.
Đối với những trường hợp chạy bền đường dài, bạn nên bổ sung các bữa ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng trước khi chạy, lựa chọn những thực phẩm có thời gian tiêu hóa nhanh nhưng vẫn giữ nguồn năng lượng cho cơ thể.
Thực phẩm phù hợp để bạn bổ sung trước khi chạy là chuối, bột yến mạch, bánh mì nướng pho mát kem, sữa chua hoa quả, trái cây và các loại hạt…
Bổ sung nước và vi chất cho cơ thể sau tiêm Vaccine Covid-19
